筋トレ初心者へ！おすすめのプロテインと効果的な摂取方法を紹介
「プロテインを飲んだ方がいいと聞くけど、どれをどう飲んだらいいかわからない」
という筋トレ初心者の方は多いと思います。
実際にぼくも初心者のころは、プロテインについてはかなり悩みました。
どのメーカーのプロテインがいいの？
ホエイプロテイン、ソイプロテインどれを飲むの？
こういった悩みを持っている初心者の方は多いはず。
そこで今回は、プロテインの効果的な摂取方法や、おすすめのプロテインなどを紹介していきます！
プロテインとは？
よく、プロテインは筋肉増強剤と思っている人がいますが、そうではありません。
プロテインとは、日本語で「タンパク質」のことです。
タンパク質は食品の三大栄養素であり、肉、魚、卵などあらゆる食材に含まれています。
そしてこのタンパク質こそが筋肉の原料となります！
それだけでなく、タンパク質は髪や皮膚の原料などにも使われるなど人間の体の多くを構成しています。
プロテインは必要なのか
筋トレをしている人は、初心者など関係なくプロテインを飲んだ方がいいと思います。
なぜなら、食事だけで必要な量のタンパク質を摂取することは大変だと思うからです。
タンパク質は、筋肉の材料になります。
つまり、どれだけがんばってトレーニングを行っても、材料となるタンパク質がなければ、筋肉を成長させることはできません。
ただし、一日に必要なタンパク質を食事だけで摂取できるのであればプロテインを飲む必要はありません。
不足分をプロテインで補うという形にしましょう。
プロテインの種類
プロテインにはどのような種類のものがあるかを見ていきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは、牛乳の中に含まれるホエイタンパクという成分を抽出したものです。
ヨーグルトの上澄み液などがそれにあたります。
ホエイプロテインの特徴として、水溶性で水に溶けやすく、すばやく体に吸収されるということがあります。
トレーニングの直後は、筋肉の分解が促進されているので、すばやくタンパク質を筋肉に補給する必要があります。
よって、すばやく体に吸収されるホエイプロテインは、トレーニング直後に最適と言えるでしょう。
筋トレをしている人たちの間では、ホエイプロテインが最もポピュラーです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳を原料として作られています。
乳酸菌によって固まる性質があるため、ゆっくりと体に吸収されます。
睡眠前に飲むことで、寝ている間に体にゆっくり吸収されるので、睡眠前に飲むのがおすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆のタンパク質成分のみを粉末化したものです。
糖質や脂質が少なく、体に吸収されるスピードがゆっくりなのが特徴です。
タンパク質の必要な摂取量
必要なタンパク質の量は、トレーニングをしている人ならば１日あたり、
「体重×2g」必要と言われています。
体重が70㎏の人ならば、
７０×２ｇで１４０ｇ必要ということです。
タンパク質１４０ｇを摂取するには、牛肉の場合だと約７００ｇ必要という計算になります。
これだけの量を食事から摂取できるのであれば、プロテインは必要ありません。
しかし、牛肉には脂質が含まれますし、これだけの量の牛肉を毎日購入するのは経済的にも苦しいと思います。
なので、一日に必要なタンパク質量を食事だけでは摂取できないときに、不足分をプロテインで補いましょう。
以下に、代表的な食品のタンパク質含有量を載せておきます。
100g当りのタンパク質量です。
鶏ささみ
23.0 g
豚ヒレ肉
22.8 g
鶏むね肉(皮なし)
22.3 g
牛もも肉(輸入)
21.2 g
牛ひれ肉(輸入)
20.5 g
豚もも肉
20.5g
あじ(焼)
27.5 g
まぐろ(赤身)
26.4 g
いわし(焼き)
25.8 g
かつお
25.8g
引用
プロテインを飲むタイミング
プロテインはトレーニング後３０分以内に飲みましょう。
トレーニング直後は筋肉の分解が促進されているため、できるだけ早いタイミングで筋肉にタンパク質を届ける必要があるからです。
この理由からトレーニング直後は、吸収が早いホエイプロテインを飲み、効率的に筋肉を成長させましょう。
また、トレーニング後に有酸素運動を行う場合は、トレーニングと有酸素運動の間にプロテインを摂取すると良いでしょう。
休養日もタンパク質を摂取しよう
トレーニングをしない日でもタンパク質はしっかりと摂取しましょう。
筋肉は、トレーニングで筋繊維を破壊した後の休養中に、超回復というものによって成長するからです。
つまり、筋肉は休んでいるときに成長するのです！
なので、休養日にもしっかりとタンパク質を摂取しましょう。
おすすめのプロテイン
ビーレジェンドプロテイン
ビーレジェンドプロテインは他のプロテインに比べて、コストがかからないのが特徴です。
種類も豊富に用意されており、味もおいしいのでおすすめです。
筆者もビーレジェンドのプロテインを飲んでいます。
ザバスホエイプロテイン
よく薬局などに置いてあるプロテインです。
こちらのプロテインも味がおいしいです。
どこの薬局にも置いてあるので、購入しやすいのが特徴です。
まとめ
ここまでプロテインの効果的な摂取方法や、おすすめのプロテインを紹介してきました。
筋肉を成長させるには、トレーニング はもちろん大切ですが、それ以上にきちんとした栄養を摂取することが大切だと言われています。
ぜひ今回の記事を参考にして、理想の体に近づけていってください。
読んでいただきありがとうございました！
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